こんにちは、marathonmanです。
今回は、50歳代の男性が10キロのマラソン大会で40分を切るための効果的な練習方法をお知らせします。
この記事を読むことで、あなたもこの次のマラソン大会の10キロの部で40分以内でゴールすることができるでしょう。
１キロ４分の速度とはどのくらい早いの？
10キロで40分を切ることは、どれくらい大変な事なのでしょう？
10キロで40分とは、当たり前ですが1キロを4分で走る必要があります。
では、1キロを4分で走る事はどれくらい大変なのでしょう？
数字だけを見るとそれほど大変には思えないのではないでしょうか？
ですが、10キロを40分以下で走ることができればあなたはかなり早いと言えます。
あまりピンと来ないかも知れませんが、例えばお正月にやってる箱根駅伝のランナー達が1キロを走るスピードが3分ぐらいです。
そこから考えると、結構早いと思えませんか？
全国の大学から選ばれたエリートランナーが集まった大会が箱根駅伝です。
箱根を走るランナーは、区間にもよりますがキロ3分のあのスピードで1区間21キロを走りきるのです。
そしてついでに言うと、キロ3分で10キロを走ることができれば、大体どこの都市で開催されるシティマラソン大会でも優勝できるレベルでしょう。
優勝できなくても表彰台には上がれると思います。
右の表は、2019年の青梅マラソンの10キロの部の男子50歳代の上位の成績です。
これでいくと12位に入れますね。
青梅マラソンくらいの人気大会になると全国から我こそはと健脚自慢が集まります。
その中で40分で走る事ができれば、12位です。
こうやって考えるとキロ4分というのは入賞こそできませんが、まあまあ早いのではないでしょうか。
もしかしたら、地方のマイナーなシティマラソン大会なら入賞くらいできる大会もあるかも知れません。
ランニングを趣味にしている人はキロ4分を一つの目標にしている人は多いです。
1キロを4分で走るための練習方法
結論から言うと、インターバルトレーニングとLSDでOKです。
10キロマラソンは、マラソン大会としては比較的に短い距離の大会です。
ですが短いとは言え10キロをキロ4分で走りたいので、ある程度のスピードとスタミナが必要となります。
ということでスピードをつける練習がインターバルトレーニング、スタミナをつける練習がLSDです。
この2つのトレーニングを組み合わせて行うことで、10キロを40分くらいで走りきることができるようになると思います。
インターバルトレーニング
LSD（ Long Slow Distance）
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングとは、数本のダッシュを短時間の休息を挟んで繰り返す練習方法です。
主に陸上競技のトラックを利用して行われることが多いです。
ダッシュは体力の限界まで思いっきり走って、その後30秒ほどの休息を入れて、またダッシュするという走り方です。
その際の休息ですが、完全に体の動きを止めるのではなく、ゆっくり歩くように動き続ける事が重要なポイントです。
やり方としては、400ｍダッシュしたら、30秒歩く。
これを5.6本繰り返します。
これを1セットとして、1セットの前後に1000メートルくらいのジョギングを入れると尚いいでしょう。
このセットを5セット程繰り返すと、効果的です。
LSD
これは、ロング スロー ディスタンスと言って長い距離をユックリしたペースで走ることをいいます。
単純に長い距離を非常にゆったりとした走り方で走ることによって、心肺機能と持久力を高め、マラソンを走りきるスタミナをつけるのが目的です。
10キロのマラソンを良いタイムで完走を目指すのなら、最低20キロ程はLSDを行うことが有効だと思われます。
とにかくユックリ走ります。
1キロ6・7分くらいが理想です。
そうやってゆっくりした動作と呼吸で、じっくり走る練習することが大切です。
10キロのマラソン大会に出てみよう
さてどうでしたか？
以上のトレーニングで、あなたもきっと10キロ、40分のタイムが出せると思います。
マラソンで良いタイムを出すには、気合いと根性も大切ですが、もっと大事なのは正しい練習をすることです。
そして、レースの前日にはしっかり睡眠をとって練習の疲れを抜くこともとても大切です。
ゆっくり休んで、リラックスして明日の大会に備えましょう。
食事も炭水化物をしっかりとって、カーボローディングに努めましょう。
炭水化物の多い食事は、ご飯と麺類です。パンなどもよいでしょう。
アルコールは控えめにして、脂っこい物は避けましょう。
後は、今までやってきた練習を信じて自信を持ってレースに出場しましょう。
きっと驚くような良いタイムで完走できることでしょう。
今日までやってきた辛い練習は、嘘をつきませんよ。
キロ4分で10キロ走ることなど大して難しいことではありません。
自分を信じて思いっきり走りきりましょう。
